如果你在家，只有两个方法练背部：一.用哑铃做俯身划船。

左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。

右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。

此动作有助于练背的厚度。

二.用单杠做颈后拉背。

窄握练背的下部，宽握练背的上部。

此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。

肌肉收缩时，呼气。

肌肉舒张时吸气。

习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1.直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。

注意：肩要后展，以免借力。

此动作主要练背的宽度。

也可直立练习，把杆拉至颈后。

2.坐姿划船。

背部挺直，坐在低垫上。

双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。

此动作主要练背的厚度。

3.硬拉。

杠铃放于地上。

双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。

可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。

注意：此动作主要练下背部。

它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。

建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直。