跑酷全套基础体能训练 一.下肢： 1.慢跑，脚后跟离地（200-400米） 2.后滑步，脚后跟离地（200-400米） 3.侧并腿滑步。

脚后跟离地（200-400米） 4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米） 5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 6.双脚前后跳（脚后跟离地。

30-60个） 7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个） 8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个） 9.单脚左右跳（脚后跟离地。

30-60个） 10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） 11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 12.含胸。

脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个） 13.快速抬腿（30秒-60秒） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地。

30-60个） 15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个） 16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个） ----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------ 17.静蹲3分钟（脚后跟离地。

半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲。

慢速起1分钟 ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 二.上肢： 1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩。

三角肌收缩状态） 3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩。

三角肌收缩状态） 5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态） 6.双臂伸直掌心向下。

小幅度转动肩关节，快速（30-60个） 7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节。

慢速（30-60个） 8.大幅度转动肩关节，慢速（10个） 9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组） 10.大俯卧撑（10个*2组） 11.小俯卧撑（10个*2组） （10,11主练肱三后侧） 12.夹臂，身体尽量前倾。

俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束） 13.前后击掌俯卧撑（10个*2组） 14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组） 15.挂墙(直腿)走(正反20-30米) 16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米) 17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组） ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 三.腰腹 1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组） 2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组） 3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组） 4.肘支撑侧挺身。

左右侧各保持1分钟 5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组） 6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖。

膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组） ______________________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________ 四.跑酷辅助动作练习： 1.平地猫爬 （正反20米-30米） 2.平地直腿猫爬（正反20米-30米） 3.平地金刚（正反20米-30米） 4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米） 5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米） 6.平地直腿movedown（正反20米-30米） 7.平地半转身movedown（正反20米-30米） 8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米） 9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑。

双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米） 10.直腿挂墙走（正反20米-30米） 11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)_____________________________________________________________________________________。